一波波寒流來襲，讓人冷到肩背緊繃僵硬，若是身體血液循環不佳，更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統，現代人久坐會造成腰痠背痛，冬天適當運動可緩解不適症狀，也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範 3 招腹部核心訓練，藉由四肢軀幹的訓練，提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。

毛巾抬膝砍樹。記者陳郁菁／攝影

鍛鍊核心肌群 一個月就有感

葛厚函說，核心肌群是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌群，而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。

腹部核心訓練重點，在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力，對於長輩來說，鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調，想要強化核心力量，只要簡單的 3 組動作循環做，每週至少進行 3 至 5 次、每次 20 至 30 分鐘，一個月後效果超有感。

利用毛巾輔助 注意身體平衡

有別於一般的腹部核心訓練，葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡，讓動作確實到位。首先，雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習，保持一點張力不要握死，毛巾能優化全身伸展、用力的流程，並提醒將背部打直。從初階的雙手向上，慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸，再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖，讓身體找回柔軟度、平衡感。

葛厚函提醒，鍛鍊肌力前先伸展暖身，過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進，才不會造成運動傷害，這套健身組合在家就能輕鬆練習，若有肌肉痠痛或其他健身問題，請事前諮詢醫師或專業教練。

毛巾單腳平衡

1. 雙手拉住毛巾兩端平舉，右腳腳尖向前點地，雙手慢慢上下移動。

2. 穩定平衡感後，可嘗試腳尖稍微離地的動作，進行 10 秒後，換左腳腳尖向前點地。

1.雙手拉住毛巾往斜上方舉，腳往側邊延伸。

2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下，在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿，毛巾要保持張力，動作看起來像砍樹。

3. 左右各做 10 下，若進行順暢可加快速度。

毛巾過頂側捲腹

1.雙手拉住毛巾向上舉高，雙腳與兩肩同寬。

2.接著雙手往右膝靠近，右膝要向側邊抬高，側腹收縮、手肘保持微彎，雙手往上時吐氣。

3.接著換左邊，腳有點像側抬膝向上帶，左右各做 8 下。

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新聞來源：udn元氣網

責任編輯：Eulla

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